各位同学们，大家好！你是否在无数个夜晚希望自己早些入睡，然而，哪怕时针转向凌晨3、4点，你也依旧清醒，不得安睡，欢迎大家阅读本期心理知识小课堂，本期主题是——失眠障碍。
一、什么是失眠障碍?
失眠障碍是最常见的睡眠障碍，失眠在普通人群中发病率为4%~48%。在符合失眠障碍诊断的患者中，31%~75％为慢性失眠障碍，其中2/3以上的患者病程大于1年。它的主要表现是在适当的睡眠机会和环境的情况下个体对睡眠质量的不满，入睡困难和（或）睡眠维持障碍，同时伴随对白天功能有显著的影响。
二、有哪些常见症状？
日间常有症状：疲劳、积极性下降、注意力不集中、记忆力下降、烦躁不安和情绪低落，虽然主观感知的日间嗜睡也十分常见，但多数抱怨日间嗜睡的失眠患者在给予睡眠机会时却不能入睡。
三、病因
1.过度恐惧失眠。
想象一下，当你在床上躺下时，脑海中不断浮现的是"我一定要好好睡觉"这个念头。这种过度恐惧失眠的情绪往往会产生强烈的焦虑，进而阻碍了入睡。心理学研究指出，过度恐惧失眠与失眠的严重程度紧密相关。
2.过度自我控制。
相信很多人都会在深夜数绵羊，试图用意志力来控制自己入睡。然而，这种过度自我控制往往会适得其反。研究发现，过度自我监控与失眠严重程度呈正相关。在床上越努力入睡，结果却常常是越疲惫越难入眠。
3.睡眠节律紊乱。
现代生活常常会因为工作、学习的缘故，扰乱我们的生物钟，从而影响睡眠的质量。研究表明，不规律的睡眠时间与失眠问题密切相关。长时间的夜班工作、频繁的时区跨越以及晚上过多的荧光屏幕暴露，都可能扰乱生物钟。
4.伴随精神疾病。
失眠障碍可能是精神健康问题的一个信号，抑郁症和焦虑障碍等疾病往往与失眠障碍紧密相关。然而，这两者之间的关系是双向的：失眠可能加剧这些疾病的症状，同时这些疾病也可能导致失眠障碍。
四、如何治疗及预防？
根据以上四点常见失眠原因，我们可以用以下几种方法：
1.学会放松，改变对睡眠的态度。
尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等放松技巧，有助于减轻焦虑感。将注意力从失眠的恐惧中转移到积极的思维，帮助你逐渐建立起对睡眠的信心。
2.适当的时机释放压力。
确保保持规律的睡眠时间，但不要过于强迫自己。如果在床上无法入睡，可以起床做一些轻松的事情，直到感到困倦为止。这种方式有助于减少床上的焦虑感，使床成为舒适的睡眠环境。
3.规律的生物钟。
一个稳定的睡眠时间表至关重要。每天在相似的时间点入睡和起床，即使在周末也是如此。此外，要限制晚上使用电子设备的时间，尤其是在入睡前一小时内。这有助于保持褪黑激素分泌的正常节奏，帮助你更好地入眠。
寻求专业帮助是至关重要的。心理医生可以根据你的情况制定个性化的治疗计划，帮助你同时应对失眠和精神健康问题。
感谢各位同学阅读本期的心理知识小课堂，我们下期见！
参考来源：
1.陆林.沈渔邨精神病学.6版，北京：人民卫生出版社，2018
2.中国睡眠研究会公众号